ストレッチの方法,間違っていないですか?ストレッチの種類とポイントを伝授!

バレエ上達法

こんにちは踊る理学療法士こと,げーちゃんです!

今回はストレッチについてお話しします.
バレエを上達させるには「柔軟性」が必須.
「柔軟性」を阻害する因子としては骨・靭帯・筋肉の3つが挙げられます

骨や靭帯による関節可動域の制限は,基本的には治せません.
(幼い頃から積極的なストレッチなど行うと,新体操選手のように骨・靭帯ともに変化していく可能性がありますが,損傷するリスクもありますし,一般的には厳しいと思います.)

柔軟性を高めるために最も意識してもらいたいのは
筋肉の伸張性」です.

筋肉の伸張性を向上させるには筋肉のリラクセーションとストレッチが必要です.

まゆさん

バレエ習っている人ってみんな体が柔らかいよね!

「バレエ=身体が柔らかい」とイメージを持つ方は多いと思います.
実際「美しい」とされるポジションを取れるバレリーナは,
皆揃って高い柔軟性を持ち合わせています.

では柔軟性を高める為に,どんなストレッチを行っているのでしょう?

どこの筋肉を伸ばして,
どこに重心を置いて,
どんな風に,
何秒どのくらいの力で行っているのでしょうか?

しっかり管理せずに行ってしまうと,
ストレッチしたい筋肉を痛めてしまいます.(経験談)
そうならない為に,今回はまず「ストレッチの種類と,大前提となるストレッチの方法」について
しっかり説明していきますね♪
ストレッチは,大きく分けて2種類に分類できます.
静的ストレッチ
「スタティックストレッチ」とも言われ,静止した状態で実施するストレッチです.
ゆっくりと息を吐きながら筋肉を伸ばし,数十秒間姿勢を保ちながら行います.
バレエのレッスン前後に行うことが多く,スプリッツの姿勢をとることも静的ストレッチになります.
動的ストレッチ
「ダイナミックストレッチ」とも呼ばれ,動きの中で関節を伸ばしていくストレッチです.
静的ストレッチと同様に,息を止めずにゆっくり呼吸をしながら筋肉を伸ばします.バーレッスンの中で例をあげると「プリエ」が動的ストレッチの効果をもつ運動となります.ラジオ体操も動的ストレッチに含まれます.

ストレッチの効果(静:静的ストレッチ,動:動的ストレッチ)

ストレッチにはとても多くの効果があります.目的によってやるべきタイミングも変わってきます.
1.筋の柔軟性の維持・向上(静・動)
 結果として,関節可動域の維持・改善に繋がります.
2.柔軟性を高めることで運動パフォーマンスが向上する(静・動)
 クラッシックバレエ・新体操などに限らず,スポーツ動作においても柔軟性は重要です.
3.運動によるけがの予防と再発防止(動)
 柔軟性を高めることで,衝撃吸収能力が高まり,怪我の予防・再発防止に繋がります
4.筋疲労からの回復促進(静)
 ストレッチをすることで筋血流量が増え,筋組織への酸素供給が酸素消費を上回る.
筋疲労を起こさない為には筋への血流量を多くすることが必要です.
5.筋性疼痛の改善(静・動)
    筋肉の過筋緊張によって生じた筋性疼痛は,ストレッチをすることで筋肉の過筋緊張を抑制することで和らげることができます.
6.精神的なリラックス効果(静)
 静的なストレッチは,副交換神経を活性化させる為,リラックス効果があります
7.筋萎縮(動かないことによって筋肉が衰えてしまうこと)の抑制(静・動)
 筋血流量が増えることで,筋萎縮の予防効果があります.

柔軟性を高める為の静的ストレッチの効果的なやり方

<方法>
ゆっくりと呼吸し,全身の力をできるだけ抜いた状態でストレッチをしましょう.
吸う息より吐く息をゆっくり行うようにして呼吸することがポイントです!).
まずは30秒〜3分程度静的ストレッチ継続的に実施することを意識してください.

30秒程度静的ストレッチし続けるとより筋血流量が増え,効果が出やすいという研究がありますが,3分程度以上の静的ストレッチを続けてもストレッチ効果は増加しないという研究もあります.
柔軟性を高める為には「毎日継続して実施すること」が重要ですので,無理なく実施できる方法を見つけてください.
<注意点>
  • 反動をつけると,筋肉が過度に伸張され筋肉を痛める可能性があります.
    反動をつけずにリラックスした姿勢で実施しましょう.
  • 痛みを我慢してしまうと「防御性収縮」といって筋肉に力が入ってしまいます.
    「防御性収縮」をしてしまうと,十分なストレッチ効果は出てきません.
    筋肉の伸張感(伸びている感覚)を感じるところ〜痛気持ちいい感じのする範囲でを意識してストレッチした方がいいでしょう!
<時間>
筋肉は温まった状態の方が筋繊維が動きやすく,効果が出やすいです.
その為,入浴後の時間帯や,運動後に実施することで効果が出やすいと思われます.

まとめ

・ストレッチには「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」がある.
・ストレッチには,「柔軟性の向上」以外にも沢山の効果がある.
・ストレッチに反動をつけるのは禁忌!継続して実施することが大事です!
個別の筋肉のストレッチの方法(ストレッチの姿勢など)に関しては他の記事に上げていきます.
せっかく実施するのであれば,効果的なストレッチを継続的に続けていきましょう♪
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