こんにちは，踊る理学療法士です!
綺麗なアンディオールに欠かせない「深層外旋六筋」．
梨状筋，大腿方形筋，内・外閉鎖筋，上・下双子筋の６つ！
この６つの筋肉，
それぞれ細かい作用は異なりますがほぼ共通して言えるのが
「股関節を安定させ，股関節を外旋させる筋肉」
ということ！
分からない方は過去の記事を読んでみてください．
綺麗なアンデオールをするために必要な「深層外旋六筋」【解剖学】
では，
アンデオールには深層外旋六筋が重要だ
という認識をもったところで，
実際どんなトレーニングをしたらいいんでしょうか？
今回はバレエダンサーに特化したものも含め，「深層外旋六筋」の
トレ−ニング方法についてお話ししていきます！
深層外旋六筋のトレーニング方法
深層外旋六筋は，
股関節を開く(股関節の外旋させる)筋肉です．
その為，
筋力トレーニングをする際は
股関節を開く(外旋させる)運動をする必要があります．
梨状筋，大腿方形筋，内・外閉鎖筋，上・下双子筋
それぞれ，力が入りやすい姿勢は微妙に異なります．
また梨状筋に関しては，
股関節を60度以上曲げた姿勢では
股関節を内側に回す「股関節内旋運動」に働いてしまう
との研究結果も出ています．
それらを考慮した，
バレエに有効的な深層外旋六筋のトレーニング方法を３つ
説明していきます！
でもその前に・・・
深層外旋六筋は小さな筋肉です．
力を込めすぎると，大臀筋が働きやすく，深層外旋六筋のトレーニングになりません．
お尻のトレーニングだから，頑張ってお尻に力を入れないと！・・・では，ダメです．
リラックスした状態で実施してください．
１つめ：一般的にも用いられる代表的なトレーニング方法
＜開始姿勢＞
股関節を45〜60度程度曲げた横向きの姿勢．
お臍が真横を向くように（骨盤が回らないように）しましょう.
骨が床に当たって痛い方は，間にタオルを挟むなどして工夫してください。
（※股関節屈曲60度とは，真っ直ぐな姿勢から股関節を60度曲げた姿勢のことです）
＜方法＞
上の写真のように，上側の股関節を開くようにして股関節の外旋運動を行います．
＜回数＞
１０〜２０回を３セット程度．
（私は深層外旋六筋がとても弱いので，10回くらいでお尻が痛くなります…^^;）
骨盤が動かないようにしてください！
骨盤が動いてしまうと、体幹の回旋運動が伴ってしまい，効果が十分に出せません！
自分の骨盤が回っているのかどうかは気付きにくいと思うので，股関節を外旋する感覚をつかむまでは，骨盤を手で押さえながらトレーニングしたり，鏡で自分の姿勢を確認したりしながら実施するといいと思います！
２つめ：チューブを使用したトレーニング方法
＜開始姿勢＞仰向けに寝た姿勢もしくはイスに腰掛けた姿勢で行います．
仰向けに寝た姿勢の場合は両膝を立てた状態から始めます．
イスに腰掛けた姿勢の場合は，背もたれに背中を預けずに，体幹を引き上げた状態から始めます．
足下はパラレルに閉じた状態(６番の姿勢)で両膝に柔らかめのチューブを巻いておきます．
＜方法＞
片方の股関節を開き，膝と膝を離していきます．
この時，無理に開いてしまうと骨盤が回ってしまいます．
骨盤が回らない程度にゆっくり開き，ゆっくり戻していきましょう．
寝た姿勢で行っても大丈夫です！
＜回数＞
片足20〜30回×左右×3セット程度
慣れてきたら両足同時に開いても大丈夫です！
足首や指に力が入らないように注意してください！
足首や指に力が入っているということは，
「股関節の力を使用せずに，足の裏で蹴ることで，膝と膝を開いている」
ということです．
全く深層外旋六筋の筋力トレーニングになりません！
＜注意点２＞
膝を開いたところから閉じる時に，勢いよく力を抜かないでください！
この運動で膝をゆっくり閉じる時には深層外旋六筋の遠心性収縮が必要となります．
この遠心性収縮という筋肉の収縮方法は，踊りの中で必要となりやすいの収縮方法です．
そのため，膝を開く時だけではなく，
膝を閉じる時もゆっくり力を調節していくようにしていきましょう！
３つめ：立位クドゥピエの姿勢でのトレーニング
バーや壁に両手をつき，クドゥピエをした姿勢から始めます．
＜方法＞
軸足の屈伸運動を繰り返しましょう．
曲げる時も伸ばす時もゆっくり行ます．
軸足の膝関節を曲げる角度は20〜30度程度でOKです！
＜回数＞
片脚10〜20回程度×左右×３セット程度
（私にはこれが限界です・・・）
軸足だけではなくて
クドゥピエしている方の足もしっかりアンデオールすることを意識しましょう．
また，お臍の位置が回らないように体幹も真っ直ぐのまま行います！
(お臍の向きが回ってしまっている＝軸足のアンディオールが出来ていない状態です)
＜注意点２＞
重心が内側に入ってしまい，
土踏まずが潰れないようにしましょう．
土踏まずが潰れている状態では，軸足の膝の向きが爪先の向きより内側に入ってしまうため，気付きやすいと思います．
土踏まず，または軸足の膝の向きを気にして，脚の裏全体で体を支えてください！
(これを意識しないと，膝関節にストレスがかかり，関節を痛めてしまいます)
＜注意点３＞
過度に手の力を入れないようにしましょう！
手・肩の力を抜いて，脚のトレーニングを意識して実施してください！
まとめ
以上，バレエで行うべき深層外旋六筋のトレーニング方法を挙げていきました．
しかし，以前の記事↓
【バレエ】アンデオールに必要な「深層外旋六筋」【解剖学】
でも説明しましたが，アンデオールは「動き」です．
バレエの動き「全て」にアンデオールが関わるといっても良いでしょう．
「深層外旋六筋」を意識すべきトレーニングは山の様にありますので，
また個別のトレーニングの記事で説明していきますね！！
知識をもってトレーニングを実施することで，
綺麗なアンデオールにつなげて行けると嬉しいです！
今日も頑張っていきましょう♪